Treningi zdalne dla grupy U16

Zgodnie z obietnicą. Tym razem przyszła kolej na grupę U16. Poniżej zamieszczamy szczegóły dotyczące pracy dla zawodniczek

Dzień I
1) Rozgrzewka
2) Trening ogólnorozwojowy (2 obwody)

1. Prawa ręka – 50x,
2. Lewa ręka – 50x,
3. crossy – 20x,
4. 8 pod nogami – 20x,
5. Za plecami – 20x,
6. 2 x kozły jedna strona + cross – 20x,
7. 2 x kozły jedna strona + pod nogami – 20x,
8. 2 x kozły jedna strona + za plecami – 20x,
9. Kozłowanie wokół prawej nogi – 12 x,
10. Kozłowanie wokół lewej nogi – 12 x,
11. Lewa pod nogą + prawa za plecami 12 x,
12. Prawa pod nogą + lewa za plecami 12 x.

Powyższy zestaw wykonujemy 2 razy, przerwy pomiędzy seriami – 120 sekund.
Roller (5 minut)

DZIEŃ II
Rozgrzewka
Trening Siłowy

Technika kozłowania

1. 3 kozły jedną ręką nad pachołkiem raz z jednej, raz z drugiej strony + cross + slide w kierunku 2 pachołka (powtarzamy ruch), 10x,
2. Jak wyżej ze zmianą pod nogami od strony wewnętrznej 10x,
3. Jak wyżej ze zmianą pod nogami od strony zewnętrznej 10x,
4. Jak wyżej ze zmianą za plecami 10x,
5. Jak wyżej, z tym, że za każdym razem używamy innego zwodu z wcześniejszych: cross, pod nogą od wewnętrznej, pod nogą od zewnętrznej, za plecami, 12x,
   Powyższy zestaw wykonujemy 2 razy, przerwy pomiędzy ćwiczeniami – 10 sekund.
   Roller 5 minut

DZIEŃ III
Rozgrzewka
Trening ogólnorozwojowy

Technika chwytu piłki

1. Jedna dłoń trzyma piłkę, druga uderza 12x,
2. Podania z ręki do ręki pracując tylko palcami 12x,
3. Na wysokości klatki piersiowej podania z ręki do ręki dokładając pracę nadgarstka 12x,
4. Jak wyżej ale ćwiczenie wykonywane na wysokości pasa biodrowego 12x,
5. Jak wyżej ale ćwiczenie wykonywane z wyprostowanymi ramionami nad głową 12x,
6. Łączymy 3 powyższe ćwiczenia, płynne przejście od pasa do pozycji nad głową przekładając piłkę z ręki do ręki, 30 sekund,
7.  Krążenia wokół bioder 12x (na każdą stronę),
8. Podobnie jak poprzednio ale piłę będącą z tyłu dotykamy przeciwną ręką i wracając przekazujemy do drugiej ręki 12x,
9. Jak wyżej ale teraz piłkę dotykamy z przodu a przekazujemy do drugiej ręki z tyłu 12x,
10. Krążenia piłki wokół głowy 12x (na każdą stronę),
11. W lekkim pochyleniu krążenia wokół łydek 12x,
12. W ciągłym ruchu krążymy piłką wokół głowy, bioder i łydek – powtarzamy ruch, 30 sekund,
13. W pozycji koszykarskiej krążenie wokół prawej nogi (ruch od przodu, od strony wewn.)  12x,
14. W pozycji koszykarskiej krążenie wokół prawej nogi (ruch od tyłu, od strony zewn.) 
    Powyższy zestaw wykonujemy 2 razy, bez przerwy pomiędzy ćwiczeniami, pomiędzy seriami 60 sekund
    Roller 5 minut

DZIEŃ IV
Rozgrzewka
Trening siłowy

Technika kozłowania „po kwadracie”, układamy pachołki i przemieszczamy się według poniższego schematu

Ćwiczenie I:
Pachołek 1 – kozłując z dwóch stron pachołka wykonujemy 3 kozły prawą ręką + cross + kozłowanie w kierunku pachołka 2,
Pachołek 2 –   kozły defensywne w kierunku pachołka 3,
Pachołek 3 – kozłując z dwóch stron pachołka wykonujemy 3 kozły prawą ręką + cross + kozłowanie w kierunku pachołka 4,
Pachołek 4–   kozły defensywne w kierunku pachołka 1.
Ćwiczenie II: jak wyżej ale zwód pod nogą od strony wewnętrznej.
Ćwiczenie III: zwód pod nogą od strony zewnętrznej.
Ćwiczenie IV: zwód za plecami (piłka wyrzucana ofensywnie),
Ćwiczenie V: zwód za plecami (piłka kozłowana defensywnie). Każde Ćwiczenie wykonujemy 3 razy pod rząd, 2 serie (przerwa pomiędzy seriami 120 sekund
Roller 5 minut

DZIEŃ 5
Rozgrzewka
Trening ogólnorozwojowy

Technika kozłowania:

1. Crossy + dotykanie ręką co kozioł ściany 20x,
2. Lewa stopa w wykroku, kozłowanie pod wykroczną nogą z dotykaniem ściany 10x (na każdą stopę),
3. Kozłowanie pod nogami od strony wewnętrznej z dotykaniem ściany 15x,
4. Kozłowanie pod nogami od strony zewnętrznej z dotykaniem ściany 15x,
5. Kozłowanie za plecami z dotykaniem ściany 15x,
6. Wykonujemy po kolei cross, pod nogą, za plecami za każdym razem wolną ręką dotykając ściany 15x.
   Całość wykonujemy w 2 razy, przerwa pomiędzy seriami 120 sekund.
   Roller 5 minut.

Dziewczyny do pracy
Działamy !!!