Treningi zdalne dla grupy U14 i U13
Nadszedł czas na Nasze najmłodsze zawodniczki. Tym razem o sporą dawkę ruchu zadbały dla Naszych podopiecznych trenerki Jola i Ania
Szczegóły poniżej.
Każdy zaproponowany trening składa się z trzech części: rozgrzewki, części motorycznej, techniki koszykarskiej. Jeśli cały blok treningowy jest zbyt duży można rozdzielić treningi na sześć mniejszych ( oddzielamy trening motoryczny od koszykarskiego ale zawsze robimy rozgrzewkę). W trakcie treningów uzupełniajcie płyny !
Poniedziałek
Rozgrzewka
Motoryka
Ćwiczenia siłowe z butelkami – dostosujcie obciążenia do Waszych możliwości używając mniejszych lub większych butelek lub hantli.
1. ĆWICZENIE NA BICEPSY Stań w lekkim rozkroku, chwyć butelki w obie ręce i podnoś je naprzemiennie zginając ręce w łokciach
2. PRZYSIADY
Aby zwykłe przysiady były jeszcze bardziej skutecznej, rób je z obciążeniem. Dwie butelki wody trzymaj przed sobą i wykonuj przysiady tak jak zwykle.
3. PRZYSIADY Z ĆWICZENIEM TRICEPSÓW
Wykonując to ćwiczenie rzeźbisz aż trzy partie ciała: nogi, pośladki oraz ramiona. Trzymaj butelkę nad głową. Nogi powinny być w rozkroku na szerokość bioder. Schodząc do przysiadu powoli opuszczaj butelki za głowę, a wracając do pozycji stojącej, wyciągnij ręce nad głowę tak jak na drugim zdjęciu
4. WYKROK WRAZ Z ĆWICZENIEM RAMION
Te wykroki wysmuklą twoje ramiona i wzmocnią pośladki. Wraz z wykrokiem podnoś ręce na głowę. Staraj się, aby noga, na której się opierasz, stworzyła kąt 90 stopni. Pamiętaj aby kolano nie wychodziło przed palce stopy.
5. UNOSZENIE BUTELKI WODY STOPAMI
Usiądź na podłodze i złap stopami butelkę wody. Zegnij lekko nogi w kolanach, podeprzyj się rękoma i staraj się podnosić butelkę tak, aby czuć pracę mięśni brzucha.
6. SKRĘTY TUŁOWIA
Usiądź na podłodze, chwyć butelkę w dłonie i unieś lekko zgięte nogi. Przekładaj butelkę z prawej strony ciała na lewą trzymając nogi cały czas w powietrzu
7. ĆWICZENIE NA MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA
Stań prosto z butelką w dłoni i powoli wykonuj skłony tułowia w bok. Drugą ręką możesz chwycić się pod bok lub trzymać ją w górze za głową. Po wykonaniu jednej serii powtórz ćwiczenie z butelką w drugiej ręce.
8. ĆWICZENIE NA ŁYDKI
Jest to bardzo proste ćwiczenie, które polega na stawaniu na palcach i powolnym opadaniu na całą stopę. Aby zwiększyć obciążenie możesz spróbować robić to na jednej nodze, a następnie na drugiej.
9. ĆWICZENIE NA BARKI
Kolejne ćwiczenie, które nada kształtu i smukłości twoim ramionom oraz zaokrągli barki. Stań w lekkim rozkroku, trzymaj butelki w obu dłoniach. Unieś wyprostowane ręce, a następnie powoli opuść je w dół. Pamiętaj aby plecy były wyprostowane.
10. ĆWICZENIE NA klatkę piersiową
Oczywiście do jego wykonania nie potrzebujesz ławeczki. Wystarczy ci podłoga. Połóż się i chwyć butelki w obie dłonie. Trzymaj tak jak na zdjęciu, a następnie unieś nad klatką piersiową. Powróć do pozycji wyjściowej.
11. ĆWICZENIE NA PLECY i triceps
Stań z ugiętymi w kolanach nogami, pochyl się do przodu. Pamiętaj aby plecy były wyprostowane. Butelki trzymaj w obu rękach, a następne powoli unoś je pilnując, aby łokcie były blisko tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia siłowe z butelkami – dostosujcie obciążenia do Waszych możliwości używając mniejszych lub większych butelek lub hantli.
Ćwiczenia zaczerpnięte z bloga: http://www.fitandfashion.pl/ by Estera Owczarz
Technika koszykarska:
ŚRODA
Rozgrzewka
MOTORYKA
Ćwiczenia z drabinka koordynacyjną – wykorzystajcie ćwiczenia pokazane na filmie. Dostosujcie tempo wykonywanych ćwiczeń do swoich możliwości. Np. zróbcie 2 serie ćwiczeń w tempie wolnym a dokładnie ( wracaj marszem), 1 serie żywiej , 1 na maxa. Drabinkę można zastąpić, wyklejając linie taśmą klejącą, układając ją ze sznurka, czy też rysując kredą w przydomowym ogródku.
TECHNIKA KOSZYKARSKA
PIĄTEK
ROZGRZEWKA
MOTORYKA
Trening poprawiający wydolność. Jeśli sił wystarczy polecamy wykonanie dwóch serii ćwiczeń
TECHNIKA KOSZYKÓWKI
Polecamy kilka ćwiczeń wspomagających technikę rzutu. Proponujemy wykonać po 20 powtórzeń z każdego ćwiczenia.
Życzymy Wam udanych treningów!