Treningi zdalne dla grupy U16 Part II
Ponownie przesyłamy zestaw ćwiczeń dla Naszych podopiecznych. Po raz kolejny do pracy zabierają się Kadetki U16. Szczegóły poniżej
Rozgrzewka:
Dzień I
Rozgrzewka,
Kozłowanie 2 piłkami:
- Równoczesny kozioł dwoma piłkami w lewo-prawo,
- Naprzemianstronny „In / out”,
- Równoczesny „In / out”,
- Stopy ustawione na szerokość barków, niska pozycja, równoczesne kozłowanie przód / tył,
- Jak wyżej, piłka kozłowane naprzemianstronnie,
- Jedna ręka przód – tył + środek – zewnątrz, druga środek 2x + zewnątrz,
- Jak wyżej – zmiana rąk,
- 2 piłki w tym samym czasie przód – tył + środek – zewnątrz,
Każde ćwiczenie wykonujemy po 30 sekund, przerwy pomiędzy ćwiczeniami 15 sekund, 2 serie.
Trening ogólnorozwojowy:
Roller 5 minut.
Dzień II
Rozgrzewka,
Technika podań – ustawienie 3-4 metry od ściany w pozycji koszykarskiej, wykonujemy podania:
- Piłka trzymana oburącz, podaje prawa ręka, 15x,
- Jak wyżej, podaje lewa ręka, 15x,
- Jak w 1 ale łapiemy tą samą ręką co podajemy – prawa ręka, 15x,
- Jak wyżej, lewa ręka, 15x,
- Podajemy raz prawą, raz lewą ręką, chwyt jednorącz, 20x,
- Prawa ręka kozłem, chwyt 2 rękami, 15x,
- Jak wyżej lewa ręka, 15x,
- Prawa ręka kozłem, chwyt jednorącz tą samą, 15x,
- Jak wyżej, lewa ręka, 15x,
- Podajemy kozłem, ręce na zmianę, chwyt jednorącz, 20x,
- Podanie „kręgielne” prawą ręką, chwyt w obie ręce 15x,
- Jak wyżej lewa ręka, 15x,
- Podanie „kręgielne” prawą ręką, chwyt jednorącz tą samą, 15x,
- Jak wyżej lewa ręka, 15x
Powyższy zestaw wykonujemy 2 razy, przerwy pomiędzy seriami 2 min.
Roller 5 minut.
Dzień III
Rozgrzewka
Trening obwodowy
Roller 5 minut
Dzień IV
Rozgrzewka
Technika kozłowania dwiema piłkami
- Jednocześnie dwoma piłkami na wysokość bioder,
- Jak wyżej, kozłowanie na wysokość ramion,
- Jak wyżej, kozłowanie na wysokość kolan (obniż pozycje),
- Równoczesny kozioł dwoma piłkami łącząc 3 powyższe wysokości kozła (co 2 zmiana),
- Kozłowanie naprzemianstronne na wysokość bioder,
- Jak wyżej, kozłowanie na wysokość ramion,
- Jak wyżej, kozłowanie na wysokość kolan (obniż pozycje),
- Naprzemianstronny kozioł dwoma piłkami łącząc 3 powyższe wysokości kozła (co 4 zmiana),
- Pozycja niska, lewa wysoko, prawa nisko przy ziemi,
- Jak wyżej, ze zmiana rąk,
- Równoczesny kozioł dwoma piłkami do lewo-prawo,
- Naprzemianstronny „In / out”,
- Równoczesny „In / out”.
- Stopy ustawione na szerokość barków, niska pozycja, równoczesne kozłowanie przód / tył.
Każde ćwiczenie wykonujemy po 30 sekund, przerwy pomiędzy ćwiczeniami 15 sekund, 2 serie.
Roller 5 minut.
Dzień V
Rozgrzewka
Technika podań – ustawienie 3…4 metry od ściany
- 2 kozły + podanie płaskie z kozła o ścianę prawą ręką, chwyt oburącz,
- Jak wyżej lewa ręka,
- 2 kozły + podanie płaskie z kozła o ścianę prawą ręką, chwyt z drugiej strony + taki sam ruch lewą ręką,
- 2 kozły + podanie kozłem o ścianę prawą ręką, chwyt oburącz,
- Jak wyżej lewa ręka,
- Jak wyżej z podaniem na drugą stronę i zmianą ręki kozłującej,
- 2 kozły + podanie baseball o ścianę prawą ręką, chwyt oburącz,
- Jak wyżej lewa ręka,
- Jak wyżej z podaniem na drugą stronę i zmianą ręki kozłującej,
- 2 kozły + podanie baseball kozłem o ścianę prawą ręką, chwyt oburącz,
- Jak wyżej lewa ręka
- Jak wyżej z podaniem na drugą stronę i zmianą ręki kozłującej,
- Kozioł + cross i pass o ścianę, chwyt jednorącz, taki sam ruch drugą ręka
- Jak wyżej podanie kozłem.
Trening ogólnorozwojowy:
Roller 5 minut
No to jak … szykuje się pięć ciężkich dni pracy dla Was, ale wierzymy w to, że dacie radę 🙂
#zostanwdomu